Принцип работы диеты Аткинса
Поклонники диеты считают, что основная проблема возникновения лишнего веса — употребление в пищу лишних углеводов. И при уменьшении их количества, человек начнет худеть, вне зависимости от количества потребляемых калорий. Эффективность диеты Аткинса доказана — действительно, при низкоуглеводном стиле питания лишние килограммы уходят. Но, помимо сторонников, у диеты есть и противники — они считают, что сокращать необходимо общее количество потребляемых в сутки калорий, т.е. сокращать количество съедаемых жиров, углеводов и белков.
Второй принцип похудения при диете Аткинса – кетоз
Кетоз это состояние человека, при котором вырабатываются кетоны. При высоком их содержании в организме человека происходит утрата интереса к пище. А отвращение соответственно приводит к меньшему количеству потребляемой еды, и к потере веса. Но у кетоза есть и противная сторона – при достаточно продолжительном состоянии кетоза могут возникнуть серьезные проблемы. Мочекаменная болезнь, обезвоживание и даже аритмия – все это последствия длительного воздействия кетонов на организм. Чтобы не заработать данный букет болезней, необходимо внимательно изучить детали диеты Аткинса, строго им следовать, а также принимать курс витаминов и минералов.
Противопоказания
Список ситуаций, когда придерживаться диеты Аткинса нельзя:
- Почечная недостаточность — при таком заболевании вредны колебания сахара, а данная диета может спровоцировать такую проблему;
- Беременность — высока вероятность отражения последствий диеты на плоде. Во время беременности врачи не рекомендуют сидеть на каких-либо диетах;
- Кормление грудью — при естественном вскармливании матери следует внимательно следить за своим стилем питания. При диете Аткинса организм может не получать часть полезных веществ, что скажется на качестве грудного молока, и может привести к негативным последствиям на ребенке.
Фазы диеты Аткинса
Существует всего 4 фазы диеты. При строгом соблюдении всех фаз возможна потеря веса более 10 кг.
Первая фаза: индукция.
Основная ее цель — снижение веса за счет минимального употребления углеводов — всего 20 г в сутки. При таком стиле питания организм начнет перерабатывать накопленные лишние жиры, т.к. ему не будет хватать для нормального функционирования тех углеводов, что поступают с пищей. Длина первой фазы диеты Аткинса 14 дней.
Принципы питания при первой фазе диеты Аткинса:
- Прием пищи строго либо 3 раза, либо 5 раз в день;
- Минимум 8 стаканов чистой негазированной воды;
- Ограничение количества углеводов – 20 г в сутки;
- Между приемами пищи перерыв максимум 6 часов;
- Запрещено употреблять кофеиносодержащие продукты, а также еду с заменителями сахара;
- Съедать в день минимальное количество пищи, при котором не будет возникать чувства голода.
Таблица диеты Аткинса со списком разрешенных продуктов
1 этап | 2 этап | 3 этап |
---|---|---|
Все виды мяса, птицы | Все продукты из предыдущих этапов | Все продукты из предыдущих этапов |
Вся рыба (кроме красной икры) | Грецкие орехи | Рис |
Сыры | Бразильский орех | Хлеб |
Морепродукты | Арахис | Фасоль |
Яйца | Лесные орехи | Бобы |
Огурцы | Семечки | Чечевица |
Редис | Малина | Нут |
Болгарский перец | Голубика | Свекла |
Грибы | Лимоны | Картофель |
Зелень | Дыня | |
Листовой салат | Арбуз | |
Люцерн | Мандарины | |
Тыква | ||
Баклажаны | ||
Помидоры | ||
Морковь | ||
Лук (репчатый и зеленый) | ||
Капуста: брокколи, брюссельская, цветная |
Для заправки салатов можно использовать масло, уксус, лимонный сок (не более 2-х за раз в количестве столовой ложки каждая). Соль, перец, другие специи, но, ни в коем случае нельзя добавлять сахар.
Пить можно бульоны, простую воду, травяной чай. Черный чай и кофе допустимо употреблять, только если в них нет кофеина.
Вторая фаза диеты Аткинса
Цель данной фазы поддержать снижение веса, но теперь при составлении меню учитываются пожелания худеющих. Основными правилами фазы являются:
- Поддержание уровня потребляемых углеводов;
- Контроль аппетита;
- Употребление более разнообразной пищи;
- При условии увеличения физической активности (посещение спортзала, бег, занятие фитнесом) можно соразмерно увеличить объем углеводов в пище;
- Продолжать терять вес.
Во время данной фазы происходит вычисление количества углеводов, потребление которых приведет к снижению веса. Для этого каждую неделю второй фазы необходимо добавлять по 5 г углеводов потребляемых в пищу. Пока происходит снижение веса — нужный объем еще не достигнут. Если вес встал, либо начал увеличиваться, то необходимо уменьшение объема углеводов.
Важно при второй фазе диеты Аткинса продолжать терять вес. В противном случае вся диета пойдет насмарку.
Во второй фазе в меню диеты Аткинса можно добавить орехи, семечки и сливки. Немного ягод и свежевыжатого сока разнообразят рацион данного этапа. Алкоголь допустим в умеренном количестве.
Третья фаза диеты Аткинса
Фаза №3 отличается тем, что в пищу допускается большее количество углеводов. Вес уходит медленно – не более 500 г в неделю. Прибавка углеводов производится по 10 г в неделю.
Допустимые на данном этапе продукты при диете Аткинса: все из предыдущих этапов + небольшое количество картофеля, риса, хлеба, бобовых. Можно употреблять фрукты и соки. Если какой-то определенный продукт повышает аппетит, либо вызывает увеличение веса – его нужно исключить. Постепенно достигается необходимый вес и происходит переход в 4 фазу.
Четвертая фаза диеты Аткинса
Данный этап подразумевает поддержание веса на определенном уровне. К этому моменту должен быть установлен предел потребляемых углеводов в сутки. Обязательно придерживаться этой цифры, а в случае набора более 3-х кг веса возвращаться на предыдущий этап и снижать уровень углеводов. На данном этапе рекомендуется употреблять любые продукты при условии баланса белков, жиров и углеводов. Важно принимать витаминные комплексы, выполнять физические упражнения, следить за количеством выпитой воды.
Результаты диеты Аткинса — потеря всех лишних объемов. Но что важнее — они не возвращаются, как случается в большинстве диет.
Рецепты при диете Аткинса
Диета Аткинса отличается большим количеством разрешенных продуктов, поэтому составить меню не сложно.
Завтраки: яйцо пашот, яичница с ветчиной и сыром, отварные яйца и салат, сырники без сахара.
Обеды: салат из свежих овощей с курицей, отбивная с капустой на гарнир, запеченная рыба и салат, индюшачьи котлеты в духовке с овощным рагу.
Ужины: рыба на пару с капустой, салат из яиц и свежих овощей, сотэ из баклажанов, стейк из говядины и зеленый салат, жаркое из овощей и свинины.
Рецепт говяжьего стейка
Кусок говядины посолить, поперчить (лучше выбрать свежемолотый перец), оставить отдохнуть на пару минут, на столе. Разогреть немного масла на сковороде, включить духовку. Стейк обжарить по 1-2 минуты с каждой стороны, прямо в горячей сковороде убрать в духовой шкаф. Для большего аромата необходимо положить по паре веточек тимьяна и розмарина в сковороду во время жарки. Довести до нужной степени прожарки в течение 3-6 минут. Достать сковороду, выложить мясо на тарелку, дать ему отдохнуть. Подать с гарниром на ваш выбор.
Индюшачьи котлеты
Измельчить 500 г филе индюшки либо через мясорубку, либо ножом. Во втором варианте получатся рубленые котлеты. Добавить соль, перец по вкусу. Разбить пару яиц, тщательно вымешать фарш. Выложить на лист, застеленный пергаментом. Выпекать в разогретой духовке до готовности. Гарнир – салат из свежих овощей.
Жаркое из свинины
Нарезать свинину (300 г) на небольшие кубики. Обжарить на небольшом количестве масла в течение 3-5 минут. Добавить в кастрюлю мелко нарубленный лук, натертую морковь, любой вид капусты, помидоры. Овощи необходимо добавлять с интервалом в несколько минут. Помидоры – только после готовности всего блюда. Воды доливать по необходимости, не более 1 стакана. Соль, перец по вкусу. Общее время готовки – 1-1,5 часа.
Плюсы и минусы диеты Аткинса
Плюсы:
- Большой список допустимых продуктов, как результат разнообразное меню, легче следовать ограничениям;
- Разрешено есть мясо, яйца, сыры – сытные продукты, поэтому диета не «голодная»;
- Нормализация веса, режима питания, количества потребляемых углеводов;
- Медленная потеря веса – результат будет держаться долго, возможно всю жизнь.
Минусы:
- Диета Аткинса не сбалансирована – необходимо проверять уровень глюкозы в крови, принимать витаминно-минеральный комплекс;
- Сложный процесс подсчета углеводов на протяжении всей диеты;
- Последний этап длится всю жизнь, следовательно, нужно контролировать уровень углеводов на постоянной основе.