Для того, чтобы похудеть и обрести подтянутый кор, нужно знать, как правильно делать планку. Ведь неверное осуществление этого упражнения может привести к проблемам со здоровьем или усугубить уже имеющиеся. Обязательно нужно учитывать уровень физической подготовки перед тем, как приступать к любой из разновидности планки, которых существует немало. В каждой из них стоять нужно правильно, они для удобства рассмотрены в этой статье подробно и проиллюстрированы фото.
- Как правильно стоять в планке?
- Особенности для мужчин и женщин
- Как правильно дышать?
- Как долго держать планку?
- Виды
- На прямых руках
- Классическая планка на одной ноге или руке
- Планка «Собака мордой вниз» или дельфин
- С фитболом
- С подтягиванием колена
- На локтях
- Планка на одной ноге или руке
- Боковая планка на локте
- Боковая планка с опорой на две точки
- С опусканием бедра
- Обратная планка
- Усложнённая обратная
- Скручивания
- Программа упражнений
- Таблица на месяц
- Комплекс на неделю
- Программа для похудения на 30 дней
- Советы для начинающих
- Как правильно стоять в планке?
- Особенности для мужчин и женщин
- Как правильно дышать?
- Как долго держать планку?
- Виды
- На прямых руках
- Техника выполнения
- Видео
- Время выполнения
- Результат
- Классическая планка на одной ноге или руке
- Время выполнения
- Планка «Собака мордой вниз» или дельфин
- Видео
- Время выполнения
- С фитболом
- Время выполнения
- С подтягиванием колена
- Техника выполнения
- Время выполнения
- Результат
- На локтях
- Техника выполнения
- Время выполнения
- Результат
- Планка на одной ноге или руке
- Время выполнения
- Боковая планка на локте
- Техника выполнения
- Время выполнения
- Результат
- Боковая планка с опорой на две точки
- Время выполнения
- С опусканием бедра
- Время выполнения
- Обратная планка
- Техника выполнения
- Время выполнения
- Результат
- Усложнённая обратная
- Время выполнения
- Скручивания
- Техника выполнения
- Время выполнения
- Результат
- Программа упражнений
- Таблица на месяц
- Комплекс на неделю
- Программа для похудения на 30 дней
- Советы для начинающих
Как правильно стоять в планке?
Множество вариаций позволяют адаптировать упражнение под свой уровень физической подготовки тела и включать планку в любую программу тренировок. При этом важно соблюдать правильную технику:
- Спина не должна провисать;
- Нельзя сутулиться и выгибать кор кверху;
- Плечи необходимо расправлять и отводить от ушей;
- Не должно создаваться напряжение в шее;
- Позвоночник прямой, не изгибается в сторону;
- Стоять, распределяя вес равномерно между руками и ногами;
- Руки (прямые или согнутые в локтях в зависимости от вариации) расположены перпендикулярно полу;
- Голову задирать не следует – взгляд направлен прямо перед собой.
Особенности для мужчин и женщин
В целом упражнение выполняется по общему принципу, если позволяет уровень подготовки, то мужчины могут разнообразить программу тренировок планкой с утяжелением (это могут быть гантели или утяжелители) или сделать упражнение более динамичным, сделав упор на кардио (попеременное подтягивание коленей). Разнится и время удерживания упражнения – мужчины могут находиться в планке гораздо дольше женщин.
Девушкам стоит отказаться от упражнения во время менструации. В остальном противопоказания для мужчин и женщин схожи и связаны с физическими или физиологическими особенностями.
Как правильно дышать?
Выполняя программу тренировок, важно следить за дыханием во время планки:
- оно не должно быть прерывистым и частым;
- не следует его задерживать;
- делать слишком глубокие вдохи и выдохи.
По этой причине, если упражнению предшествует динамичная программа упражнений, то необходимо отдышаться, успокоить дыхание и только потом делать стойку.
Как долго держать планку?
Несколько советов, как научиться стоять в планке более продолжительное время:
- Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, следует начинать с того, что начинать стоять в упражнении необходимо в течение 20 секунд.
- По мере привыкания, время постепенно увеличивается, доходя до 2х минут.
- После того, как 2 минуты будут даваться с лёгкостью, необходимо делать больше подходов, постепенно дойдя до 4х или 5ти.
- Только после этого стоять в более сложных версиях упражнения.
Виды
На прямых руках
Планка, выполняемая на прямых руках, считается наиболее упрощённым вариантом упражнения. Она помогает похудеть, укрепить мышцы живота и спины, сделать сильнее руки, избавиться от второго подбородка и обрести прямую осанку. Стоять в ней проще, чем на согнутых руках по той причине, что большая часть веса приходится на руки, что даёт ощущение лёгкости в плечах и позволяет удерживать позу дольше. По этой причине эта разновидность планки рекомендуется включать в программу упражнений для начинающих.
Техника выполнения
Чтобы правильно стоять в планке на прямых руках, нужно следовать рекомендациям:
- Встать на колени. Кисти рук разместить точно под плечами.
- Отшагнуть назад сначала одной ногой, затем второй.
- Обе ноги установить на ширине плеч, не меняя положение рук.
- Взгляд направить вниз, голову держать прямо, вес распределять равномерно.
- Стоять, спину не выгибая вверх и прогибатя к полу.
Видео
Время выполнения
| Количество подходов | Сколько удерживать | |
|---|---|---|
| Новички | 1 | 30 секунд |
| Опытные | 3 | 50 секунд |
| Профи | 5 | 1 минута |
Результат
Фото наглядно демонстрируют положительный результат программы, включающей планку при условии, если стоять в ней постоянно и правильно.
Классическая планка на одной ноге или руке
Разновидность планки, выполняемой на вытянутых руках — с поднятием прямых конечностей. Это сильно усложняет классическую вариацию, но даёт более быстрый эффект в укреплении брюшных мышц и развивает равновесие. Из исходного положения планки нужно поднять вытянутую параллельно полу руку или ногу. Можно поднимать обе конечности, но лучше, если они будут противоположными, в противном случае, удержать равновесие будет сложно. Если стоять в планке правильно, то оно может заменить многие упражнения, выполняемые в тренажёрном зале.
Время выполнения
| Кол-во подходов | Сколько удерживать | |
|---|---|---|
| Новички | 1 раз левая конечность / 1 раз правая | 30 секунд |
| Опытные | 2 раза левая конечность / 2 раза правая | 50 секунд |
| Профи | 3 раза левая конечность / 3 раза правая | 1 минута |
Планка «Собака мордой вниз» или дельфин
Одна из поз йоги, способных оказывать лечебное действие при артрите верхних плечевых суставов, растянуть мышечную ткань, снять зажатость и боль в спине. Асана также выполняется на вытянутых руках, стоять в ней нужно правильно, иначе есть риск повредить спину. Людям же, у которых наблюдаются проблемы в поясничной области, лучше выполнять программу, включающую Адхо Мукха Шванасану, под присмотром тренера, а женщинам во время менструации делать асану нельзя, как и другие перевернутые позы йоги. Для того, чтобы выполнить эту разновидность планки в домашних условиях правильно, необходимо придерживаться следующей схемы:
- Поставить ноги на ширине плеч, опускать верхнюю часть туловища к полу, удаляя руки вперёд.
- Ладони плотно прижимаются к полу, упор должен идти на основание кистей. Пальцы нужно развести в стороны, плечи расправить.
- Ноги прижаты к полу, колени выпрямлены. Если стоять, выпрямив колени тяжело — их можно немного согнуть.
Видео
Нельзя допускать болевых ощущений во время выполнения планки. Если правильно стоять в асане, то прогресс будет стремительным, и уже в скором времени можно будет делать её с прямыми конечностями и без тремора.
Продолжительность йогических поз определяется количеством вдохов/выдохов, поэтому и количество подходов в программе рассчитано, исходя из дыхательных циклов.
Время выполнения
| Кол-во подходов | Сколько держать | |
|---|---|---|
| Новички | 3 | 3-5 дыханий |
| Опытные | 5 | 5-7 дыханий |
| Профи | 7 | 7-10 дыханий |
С фитболом
Сделать упор на мышцы кора можно при помощи фитбола (упругий гимнастический мяч большого диаметра), это делает данную вариацию планки очень эффективной для похудения. Выполняется она в точности, как классическая планка на прямых руках, отличие же её в том, что ноги расположены на мяче. Стоять в положении достаточно сложно, но нужно стараться вытягиваться в одну линию, не нагружая шею.
Время выполнения
| Кол-во подходов | Сколько держать | |
|---|---|---|
| Новички | 3 | 15 секунд |
| Опытные | 5 | 30 секунд |
| Профи | 6 | 1 минута |
С подтягиванием колена
Более сложная разновидность базового упражнения — планка с подтягиванием колена. В составе тренировочных программ она хорошо прорабатывает пресс — боковые его мышцы, верхние и нижние, помогая обрисовать талию. Людям с высокой массой тела данный вариант планки будет даваться тяжело, поэтому делать её в составе привычной программы следует постепенно — когда уже освоена одна из классических стоек.
Техника выполнения
Чтобы избежать болезненных ощущений, в планке нужно стоять правильно:
- Принять положение упора на ладонях или локтях. Вытянуть тело в прямую линию, расставив прямые ноги на ширине плеч.
- Сначала согнутое правое колено подтянуть к соответствующему плечу, затем повторить на левую сторону. Корпус при этом не сгибается, не прогибается книзу, спина не округляется.
Время выполнения
| Кол-во подходов | Количество повторов | |
|---|---|---|
| Новички | 2 на каждую сторону | 5 |
| Опытные | 3 на каждую сторону | 10 |
| Профи | 4 на каждую сторону | 15 |
Результат
Более сложная разновидность даёт и более быстрый результат, в этом позволяют убедиться фотографии похудевших с помощью программы, включающей планку с подтягиванием колена, выполняемой правильно.
На локтях
В правильно выполненной планке с упором на локти нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Это усложняет и удерживание прямой позиции, и даёт лучшую проработку мышц корпуса. Кроме положения рук, эта планка ничем не отличается от базовой версии, сохраняя все рекомендации по удерживанию прямой спины. Она может разнообразить любую программу тренировок.
Техника выполнения
Правильно стоять в планке с упором на локти нужно следующим образом:
- Упереться в пол предплечьями, держа локти строго под плечами.
- Прямые ноги вытянуть, уперевшись пальцами в пол.
- Спину не прогибать.
Время выполнения
| Кол-во подходов | Сколько удерживать | |
|---|---|---|
| Новички | 1 | 30 секунд |
| Опытные | 3 | 50 секунд |
| Профи | 5 | 1 минута |
Результат
Если регулярно и правильно делать программу с данным упражнением, то привести себя в порядок можно очень быстро.
Планка на одной ноге или руке
Более сложная версия планки на локтях — с поднятием конечностей. Это упражнение правильно выполнять значительно труднее за счёт уменьшения количества опорных точек. Она укрепляет не только пресс, но и делает особый упор на задействованную конечность, что помогает её проработать. Если делать упражнение с поднятием и руки, и ноги, то поднимать следует противоположные конечности, удерживая их прямыми параллельно полу. Также необходимо стоять в планке на каждую сторону по очереди.
Время выполнения
| Количество подходов | Сколько удерживать (в секундах) | |
|---|---|---|
| Новички | 2 на каждую сторону | 10 |
| Опытные | 3 на каждую сторону | 20 |
| Профи | 5 на каждую сторону | 30 |
Боковая планка на локте
Стоять в боковой планке гораздо сложнее, но выполнять её всё же нужно правильно. Добавленное в программу, это эффективное упражнение задействует практически все мышцы пресса, также ягодицы и бёдра.
Техника выполнения
Правильно стоять в боковой планке нужно следующим образом:
- Упереться в пол локтем, вытянуть тело в одну линию.
- Рука, прилегающая к верхнему боку может быть направлена вверх (в этом случае её нужно выпрямить перпендикулярно корпусу) или установлена на поясе.
- Верхняя нога лежит на опорной нижней.
- Корпус прямой, не прогибается.
Время выполнения
| Количество подходов | Сколько удерживать | |
|---|---|---|
| Новички | 2 на каждую сторону | 10 сек |
| Опытные | 4 на каждую сторону | 20 сек |
| Профи | 6 на каждую сторону | 40 сек |
Результат
Стройная фигура и похудевшая талия появляются при условии ежедневного включения планки в комплекс тренировочной программы.
Боковая планка с опорой на две точки
Усложнённая версия боковой планки представлена сокращением точек опоры. Делать её правильно нужно, взяв в качестве базовой стойки боковую планку, затем оторвать руку от пояса, а верхнюю ногу от пола. Таз необходимо удерживать прямо, максимально напрячь всё тело.
Время выполнения
| Количество подходов | Сколько удерживать | |
|---|---|---|
| Новички | 2 на каждую сторону | 10 сек |
| Опытные | 4 на каждую сторону | 20 сек |
| Профи | 6 на каждую сторону | 40 сек |
С опусканием бедра
Динамическая разновидность боковой планки правильно выполняется, начиная с базовой стойки. Верхнюю руку держать на поясе, ноги сведены вместе. Опускать бёдра, коснувшись ими пола, вернуться в исходное положение. Помимо качественной проработки пресса, бёдер и ягодиц, программа, разбавленная этим вариантом планки задействует также плечи и предплечья.
Время выполнения
| Количество подходов | Сколько удерживать | |
|---|---|---|
| Новички | 2 на каждую сторону | 10 сек |
| Опытные | 4 на каждую сторону | 20 сек |
| Профи | 6 на каждую сторону | 40 сек |
Обратная планка
Перевёрнутый вариант планки в составе программы позволяет укрепить пресс, ягодицы и икроножные мышцы, разработать суставы нижних конечностей. Также её можно включить в комплекс растяжки после силовой тренировки.
Техника выполнения
Для того, чтобы стоять правильно в перевёрнутой разновидности, достаточно придерживаться следующих рекомендаций:
- Установить прямые вытянутые руки под плечами, основание ладоней должно быть направлено к ногам.
- Выпрямиться в одну линию, вытянув ноги вперёд, упираясь на подошвы.
- Таз не должен провисать. Подбородок устремлён кверху, спина прямая, плечи расправлены, ягодицы напряжены.
Время выполнения
| Кол-во подходов | Сколько удерживать | |
|---|---|---|
| Новички | 1 | 30 сек |
| Опытные | 2 | 40 сек |
| Профи | 3 | 60 сек |
Результат
Если постоянно и правильно стоять в обратной разновидности, то в кратчайшие сроки можно заметно подтянуть живот.
Усложнённая обратная
Чтобы задействовать даже мелкие мышцы, перевёрнутую планку можно усложнить, если, находясь в стандартном положении поднять вытянутую ногу вверх. Кроме того, активизируются трицепсы, значительно увеличивается нагрузка на кор и переднюю часть бёдер. Статическое положение удерживается необходимое количество времени с поднятой левой ногой, затем — правой.
Время выполнения
| Кол-во подходов | Сколько удерживать | |
|---|---|---|
| Новички | 1 на каждую сторону | 30 сек |
| Опытные | 2 на каждую сторону | 40 сек |
| Профи | 3 на каждую сторону | 60 сек |
Скручивания
Если, стоя в боковой планке, делать скручивания, то можно отлично проработать косые мышцы живота, а также бицепсы и трицепсы в составе привычной тренировочной программы.
Техника выполнения
Делать скручивания необходимо так:
- Встать в боковую планку.
- Руку увести за голову.
- Одновременно сгибать верхнюю и нижнюю конечность, тянуться локтем к колену.
- Разогнуться.
Время выполнения
| Кол-во подходов | Кол-во повторов | |
|---|---|---|
| Новички | 1 на каждую сторону | 5 |
| Опытные | 2 на каждую сторону | 10 |
| Профи | 3 на каждую сторону | 15 |
Результат
Скручивания дают мгновенный эффект, который можно усилить и укрепить, если делать программу, включающую упражнение, регулярно.
Программа упражнений
Достичь результата быстро и эффективно можно, если придерживаться тренировочной программы. Она позволяет проследить прогресс в исполнении упражнения и повысить спортивный показатель за более короткое время. Контроль над физической формой — одна из главных составляющих отличного результата.
Таблица на месяц
Программа упражнений адаптирована под классическую планку на вытянутых руках. По этой же программе допустимо стоять и в планке на локтях. Если подготовка позволяет стоять в планке больше 2х подходов, то выполняется версия на вытянутых конечностях, в остальных случаях — вариация на локтях.
В случае, если в какой-то конкретный день нет возможности постоять в планке, то на следующий нужно вернуться на день назад при осуществлении программы, в дальнейшем придерживаясь режима.
| День: 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 сек | 25 сек | 20 с/2 раза | 35 сек | отдых |
40 сек |
20 с/3 раза |
| День: 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| 45 сек | 50 сек | отдых | 1 мин | 25 с/3 раза |
1 м 10 сек |
1 м 20 сек |
| День: 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
| отдых | 1 м 30 сек | 1 м 50 сек |
30 c/3 раза |
2 м 10 с | отдых | 2 м 30 сек |
| День: 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 |
| 2 м 50 сек | 1м/3 раза | 3м 10 сек | 3 м 20 сек | 3 мин 40 с | отдых | 4 мин |
| День% 29 | 30 | 31 | ||||
| 90с/3 раза | 4м 40 сек | 5 мин |
Комплекс на неделю
Недельная программа выстроена таким образом, чтобы тщательно проработать пресс, включая в тренировку несколько разновидностей планки, которые выполняются таким образом:
- сначала нужно стоять указанное количество подходов в одной разновидности
- затем переходить к другой.
КП – классическая планкаПЛ – планка на локтяхБП – боковая планка ППК – планка с подтягиванием колена
| Пнд | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ПЛ – 3х30с | КП – 2х30сБП – 2х30с | ППК – 3×15с | Отдых |
ПЛ – 3х25сБП – 3х25с |
ПЛ – 3х30сППК – 3х25 | ПЛ – 2х30сБП – 2х30сППК – 2х30 |
Программа для похудения на 30 дней
Если в тренировочную программу правильно включить несколько разновидностей упражнения, то это поможет сбросить вес и прийти в форму всего за месяц.
ПОБ – Боковая бланка с опусканием бедраОП – Обратная планкаС – скручивания в планкеПЛОН – планка на локтях на одной ноге
| День | Упражнение/Время | День | Упражнение/Время | День | Упражнение/Время |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
ПЛ: 3х30секПОБ: 3х30сОБ: 3х30с |
11 | ОБ: 3х40сППК: 2х25рКП: 3х40с | 21 | ППК: 2х30рПЛ: 4х30сБП: 4х35с |
| 2 | КП: 4х25сС: 2х20рБП: 3х40с | 12 | отдых | 22 | КП: 4х40сПЛОН: 2х20сОП: 3х30с |
| 3 |
ПОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30с |
13 | ПЛ: 3х40сПОБ: 3х40сОБ: 3х40с | 23 | ПОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30сек |
| 4 | Отдых | 14 | КП: 4х35сС: 2х25рБП: 3х45с | 24 | отдых |
| 5 | ПЛ: 3х30сПОБ: 3х30сОБ: 3х30с | 15 | ОБ: 3х30сППК: 2х25рКП: 3х40с | 25 | КП: 4х25сС: 2х20рБП: 3х40с |
| 6 | КП: 4х25сС: 2х20рБП: 3х40с | 16 | отдых | 26 |
ПОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30сек |
| 7 | ОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30сек | 17 |
ППК: 2х30рПЛ: 4х30сБП: 4х35с |
27 | отдых |
| 8 | Отдых | 18 | КП: 4х40сПЛОН: 2х20сОП: 3х30с | 28 | ППК: 2х35рПЛ: 4х30сБП: 4х40с |
| 9 | ПЛ: 3х40сПОБ: 3х40сОБ: 3х40с | 19 |
ПОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30с |
29 | ПЛ: 3х40сПОБ: 3х40сОБ: 3х50с |
| 10 | КП: 4х35сС: 2х25рБП: 3х45с | 20 | отдых | 30 | ПОБ: 3х40сППК: 2х30рКП: 3х35с |
Советы для начинающих
Чтобы упражнение вызывало меньше сложностей, не приносило дискомфорт или травм, необходимо правильно следовать рекомендациям профессионалов:
- делать планку лучше в противоскользящей обуви или на специальном тренировочном коврике;
- правильно наращивать опыт следует постепенно — начинать с более лёгких версий, количество подходов и длительность удерживания, затем только переходить к сложным вариантам;
- если имеются проблемы с позвоночником, то прежде, чем делать стойку, необходимо посоветоваться с врачом;
- если трудности вызывает даже базовый вариант, то начинать необходимо с упора на колени;
- делать планку нужно каждый день и правильно, желательно утром и вечером.
Такое эффективное упражнение, как планка, помогает быстро похудеть, подтянуть живот и выправить осанку. Но стоять в ней необходимо правильно. При усложнении классической позы (будь то отжимания или скручивания) также стоит наблюдать за техникой, не нарушать её, следить, чтобы дыхание оставалось ровным, и не было болезненных ощущений.