Какие мышцы работают?
Инструкторы отмечают пользу планки за счёт того, что она задействует различные группы мышц. Стоя на руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы, упор на ноги укрепляет мышечную ткань и в них, задействованы оказываются и шейный отдел, пресс, спина. Различные варианты планки позволяют нагружать и проработать проблемные зоны, делая акцент на каких-либо мышцах.
Классическая планка
Если планка выполняется с упором на вытянутых (или согнутых) руках и на прямых ногах, то польза такого упражнения заключается в проработке брюшных мышц живота, ягодичных и икроножных, рельефными становятся руки (трицепсы и бицепсы), активизируется позвоночник – шейный отдел, поясничный, плечевой пояс.
Обратная планка
Перевёрнутая разновидность упражнения создаёт больший упор на руки, что позволяет увеличить нагрузку на соответствующие мышцы. К активно работающим группам мышц также относятся ягодичные, мышцы задней части бедра, икры. Также задействуются поясница и пресс.
Боковая
Данный вариант развивает не только прямые мышцы пресса, но и косые. Наибольшая же нагрузка приходится на предплечья. Чуть меньше задействованы квадрицепсы и икроножные мышцы.
Польза и вред
Планка может приносить как пользу, так и вред. Прежде, чем выполнять упражнение, важно ознакомиться с его последствиями и результатами.
Польза | Вред |
---|---|
|
|
Что дает для мужчин?
Мужчины, включающие планку в тренировку, отмечают не только пользу для проработки рельефа мышц, но и наблюдают увеличение выносливости. Кроме того, упражнение позволяет задействовать одновременно спину, пресс, ноги и руки, не прибегая к утяжелению, это несёт пользу тем, которым тяжёлые физические нагрузки противопоказаны.
Какой эффект для женщин?
Помимо уже отмеченной пользы, планка поможет быстрее привести тело в форму после родов – подкорректировать общий силуэт, убрать жировые отложения на животе. Эффективно упражнение и при борьбе с целлюлитом – подтягиваются мышцы бедра и ягодиц. При несомненной пользе, не стоит забывать о том, что планкой в некоторых случаях можно нанести и вред здоровью. В первую очередь это касается беременных женщин – вред можно нанести и ребёнку.
Что будет, если делать каждый день?
Если принять во внимание те аспекты, при которых выполнение планки может нанести вред и убедившись в положительном состоянии своего здоровья, то упражнение рекомендуется делать, как можно чаще. При ежедневном её проведении можно увидеть прогресс и оценить пользу для проработки мышечного корсета, похудения, увеличения физической стойкости.
Согласно тренировочным программам, день ото дня необходимо увеличивать продолжительность удерживания статического положения. Это положительно сказывается на состоянии позвоночника и постепенно улучшает осанку. Польза отмечается также в улучшенном кровообращении.
Сколько калорий сжигает?
Расход калорий за 1 минуту удерживания классической планки позволяет терять 5-6 ккал. Усложнённые варианты дают более впечатляющий показатель, доходящий до 12 ккал.
Противопоказания
Планка позволяет качать многие группы мышц, но она может принести вред, если наблюдаются противопоказания к её выполнению. К таковым относятся:
- Нельзя выполнять упражнение на втором и третьем семестрах беременности, а на первом обязательно нужно заручиться рекомендациями лечащего врача.
- Выполнение планки во время менструации может быть чревато обострением болевого синдрома в области живота.
- Запрещено делать планку сразу после родов, необходимо выдержать реабилитационный период (обычно он составляет 2 месяца), прежде чем приступать к упражнению.
- Кесарево сечение значительно увеличивает восстановительный срок. Планка принесёт вред, если делать её в первые 3 месяца после родов.
- Те же рекомендации и сроки по восстановлению следует соблюдать после любого оперативного вмешательства в организм.
- При многих заболеваниях спины и поясничного отдела также рекомендуется отказаться от планки, чтобы не нанести ещё больший вред. К таким заболеваниям относится грыжа позвоночника и поясничного отдела, обострения при остеохондрозе. Осторожно нужно подходить к выполнению планки на запущенных стадиях сколиоза.
- Глаукома также является противопоказанием.
- Планка представляет собой разновидность баланса на руках, что может нанести вред при миоме матки.
- При диастазе важно соблюдать ограничения (рекомендуемой разновидностью считается боковая планка) – увеличивать нагрузку постепенно и плавно выходить из стойки.
- Планка запрещена при геморрое, но допустима во время ремиссии заболевания.
- Упражнение принесёт вред при варикозе нижних конечностей.
- Планку, как и большинство физических упражнений, не рекомендуется делать после еды. Должно пройти 2 часа после приёма пищи, чтобы можно было приступать к тренировке.
- К противопоказаниям относится также гипертония.
- Любая тренировка должна начинаться с разминки. Чтобы не навредить мышцам, их следует предварительно разогреть. Планка в этом вопросе не является исключением.
- Опасна может быть планка при заболеваниях позвоночника, стоит отметить, что она может нанести непоправимый вред при межпозвонковой грыже.
- Не рекомендуется выполнять упражнение тем, кто страдает повышенным артериальным давлением.
Что делать, если болит спина?
Главное – определить характер боли. Одним из проявлений положительного результата может стать мышечная боль. Она допустима и свидетельствует о прогрессе в развитии мускулатуры.
Если же боль характеризуется острыми и непрекращающимися вспышками, значит нарушена техника упражнения. В этом случае необходимо проконсультироваться у тренера. Либо планка провоцирует обострения хронических заболеваний – тогда следует прекратить выполнять упражнение и незамедлительно обратиться к врачу.
Чтобы не нанести здоровью непоправимый вред, следует учитывать противопоказания, прежде, чем делать планку, отслеживать ощущения, контролировать нагрузку и подбирать вариант упражнения, соответствующий уровню физической подготовки.