• Красота
    • Уход за руками
    • Уход за лицом и шеей
    • Уход за телом
    • Макияж
    • Уход за волосами
    • Уход за ногами
    • Косметика
    • Спа процедуры
  • Похудение
    • Упражнения
    • Видео-тренировки
    • Питание
    • Процедуры
  • Диеты
  • ЗОЖ
  • Отношения
  • Мода
Dream Body Dream Body
  • Красота
    • Уход за руками
    • Уход за лицом и шеей
    • Уход за телом
    • Макияж
    • Уход за волосами
    • Уход за ногами
    • Косметика
    • Спа процедуры
  • Похудение
    • Упражнения
    • Видео-тренировки
    • Питание
    • Процедуры
  • Диеты
  • ЗОЖ
  • Отношения
  • Мода
  • Главная
  • Похудение
  • Упражнения

Простые упражнения на фитболе для похудения

08 августа 2018 Елена Федорова
Простые упражнения на фитболе для похудения

Очень эффективными для похудения считаются упражнения на фитболе — специальном надувном гимнастическом мяче, который используется для повышения результативности тренировок. За счёт балансирования мышцы находятся в постоянном напряжении — это позволяет хорошо их проработать. Специальные упражнения можно выполнять в тренажёрном зале или в домашних условиях, делая упор на проблемной зоне или прорабатывая всё тело.

  • Для похудения живота и боков
  • Для сжигания жира на ягодицах
  • Для похудения бёдер
  • Тренировка для спины и рук
  •  Жиросжигающие комплексы упражнений 
4 9 6

Для похудения живота и боков

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

Скручивания

  1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
  2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
  3. Выполнять подъём верхней части туловища.

Гиперэкстензия

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

  1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
  2. Руки завести за голову.
  3. Отрывать верхнюю часть тела.

Передача фитбола из рук в ноги

  1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
  2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
  3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

  1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
  2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

Подтягивание ног

  1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
  2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
  3. Вернуться в начальное положение.

Обратный присед

  1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
  2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
  3. Выпрямиться.

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

  1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
  2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
  3. Удерживать присед, сколько возможно.

Подъём ног

  1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
  2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола. 
  3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

Махи в сторону

  1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
  2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола. 

Тренировка для спины и рук

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

Лодочка

  1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
  2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
  3. Наверху задержаться 10-15 секунд.

Жим гантелей лёжа

  1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
  2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

 Жиросжигающие комплексы упражнений 

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

День Скручи-вания Подъём ног Гипер-экстензия Передача мяча Статические приседания Мостик Обратные выпады
Понедель-ник  20х3  20х3  15х2  15х2  2 минуты х 2 подхода  15х3  15 раз на каждую ногу
Вторник   25х3   25х3   20х2   20х2   1 минута х 3 подхода   20х3  20 раз на каждую ногу
Среда Отдых
Четверг  25х3   25х3   20х2   20х2   2 мин х 3 подхода   20х3  20 раз на каждую ногу  
Пятница   30х3   30х3  25х2 25х2   3 мин х 3 подхода  25х3  20 раз на каждую ногу 
Суббота   30х3   30х3 25х2  25х2   3 мин х 3 подхода 25х3   20 раз на каждую ногу 
Воскресенье Отдых

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

Разминка Махи руками в разные стороны - 1 мин Погибание колен - 1 мин Повороты туловища - 1 мин
Основные упражнения Статический присед - 1 мин Мостик - 20 раз Подъём фитбола ногами - 20 раз Планка - 1 мин Скручивания - 20 раз
Завершение Растяжка на фитболе

 

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

Разминка Общая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки
Основные упражнения Жим гантелей - 10 раз х 2 подхода Лодочка - 5 раз х 3 подхода Махи в сторону - 15 раз Подъём прямых ног - 20 раз на каждую сторону
Растяжка Общая продолжительность: 10 минут

 

Зарядка

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

Упражнение Продолжительность выполнения
Повороты туловища 30 секунд
Прыжки на фитболе 30 секунд
Наклоны туловища в стороны 1 минута
Планка 1 минута
Прыжки с фитболом 1 минута

 

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.

4 9 6
Оцените статью:
Рейтинг: 3/5 Оценок: 27

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и отправьте нажатием Ctrl+Enter.

Теги:
для беременных для похудения фитбол фитнес для новичков фитнес дома
Лучшие витамины для кожи лица 1Лучшие витамины для кожи лица стрижки для пушистых волос 3Лучшие стрижки для пушистых волос Контуринг лица 4Контуринг лица – подробный гид Рецепты белковых блюд для похудения 5Рецепты белковых блюд для похудения
Интересные статьи
Диета на воде для похудения. Варианты меню и влияние на организм
Диета на воде для похудения. Варианты меню и влияние на организм
Диеты 73369
Рецепты белковых блюд для похудения
Рецепты белковых блюд для похудения
Питание 57217
Белковый день для похудения: меню, рецепты, польза, вред и противопоказания
Белковый день для похудения: меню, рецепты, польза, вред и противопоказания
Диеты 40505
Домашние рецепты ванн для похудения
Домашние рецепты ванн для похудения
Процедуры 25698
Планка польза и вред. Работающие мышцы. Что будет если делать каждый день?Обруч для похудения – подробное руководство
Новые статьи
Простые ПП-рецепты  для похудения: меню и таблица продуктов
Питание 872390
Простые ПП-рецепты для похудения: меню и таблица продуктов
Лучшие способы снятия лака с ногтей своими руками
Уход за руками 33921
Лучшие способы снятия лака с ногтей своими руками
Быстрые способы ускорить рост ногтей своими руками
Уход за руками 15935
Быстрые способы ускорить рост ногтей своими руками
Автозагар дома: быстрые и эффективные способы
Уход за телом 38880
Автозагар дома: быстрые и эффективные способы
Контуринг лица шаг за шагом своими руками
Макияж 93412
Контуринг лица шаг за шагом своими руками
Макияж глаз для нависшего века: особенности для разных форм и цвета глаз
Макияж 49749
Макияж глаз для нависшего века: особенности для разных форм и цвета глаз
Показать еще

© 2010–2023 Dream-body.ru
Использование материалов Dream-body.ru разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на изображения и тексты принадлежат их авторам. Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 16 лет.

Группа в Вконтакте Страница в Twitter Страница в Одноклассники
Тэги Реклама Карта сайта