После тренировки
Особенности организма заключаются в том, что потеря жидкости сразу провоцирует отёчность. Это происходит из-за того, что недостаток влаги он пытается компенсировать сохранением оставшейся воды. Таким образом, потеря воды и невосполнение её чревато нарушением обменных процессов и появлением отёков, а это не способствует расщеплению подкожного жира.
Поэтому недостаток воды сводит на нет все усилия, прилагаемые во время тренировки.
Не меньшую роль играет и сохранение водного баланса после тренировки.
Почему нужно пить после тренировки?
Вода — основной транспортировщик кислорода, она отвечает за функционирование клеток и жизнедеятельность тканей. Воду после тренировки не только можно пить, но и нужно независимо от достигаемой цели. И худеющий человек, и наращивающий мышечную массу должен грамотно выстраивать питьевой рацион.
За время тренировки происходит обильное потовыделение, недостаток воды необходимо восполнить, иначе произойдёт торможение процесса сжигания жира. Наибольшую эффективность от кардиотренировок и силовых упражнений можно получить, лишь соблюдая водный режим. Тренировки с утяжелением надо также подкреплять водой, чтобы избежать мышечной дистрофии, которая может помешать не только увеличению мышц, но и в целом навредить здоровью. Не стоит забывать и о возможном перегреве и обезвоживании.
Нельзя лишать организм воды после тренировки, поскольку это может привести к загустению крови, понижению артериального давления. К более тяжёлым последствиям относят образование камней в почках и обморочные состояния.
Совет: на употребление воды не влияет разновидность физической нагрузки — занимается ли человек йогой, бодибилдингом или на кардиотренажёрах.
Через сколько можно пить?
Начинать пить воду можно сразу же после тренировки. Первый стакан можно выпить небольшими глотками, не торопясь. Остальной необходимый объём воды выпивается в течение последующего часа.
Следует принять во внимание, что категорически запрещено отказывать организму в воде после занятий спортом.
Сколько воды пить?
Объём, который можно выпить после тренировки определяется количеством потраченной жидкости во время занятий в тренажёрном зале. Чтобы определить эту массу, следует провести день следующим образом:
- высчитать (опираясь на данные о весе и физической активности) необходимую суточную потребность воды и стараться придерживаться её в течение дня, употребляя воду равномерно;
- перед тренировкой взвеситься;
- в течение тренировки выпить не больше 2х стаканов воды;
- после тренировки снова взвеситься;
- та разница, что будет выявлена в показателях до тренировки и после и будет являться объёмом, который нужно восполнять.
После тренировки можно пить не больше литра воды, что обусловлено объёмом желудка. Рекомендуется всю водную массу распределить таким образом: стакан воды употребить в течение первых 5 минут, а остальную только через 20 минут.
Какую воду можно?
Сразу по окончанию тренировки можно пить только чистую воду без газа, она также должна быть фильтрованной и без добавок. Газированная вода провоцирует вздутие, сахар, добавленный в воду увеличивает нагрузку на сердце, а соль препятствует выведению лишней жидкости, способствуя отложению лишних килограммов.
По истечении 20 минут после тренировки можно выпивать воду с лимоном — она запускает обменные процессы, лучше утоляет жажду. В эту же категорию относится и кокосовая вода — она также полезна и благотворно влияет на метаболизм. В этот же временной промежуток можно употреблять минеральную воду, но без газа. Температура воды должна быть комнатная.
Совет: влияет на употребление жидкости время года — летом обезвоживание происходит быстрее, зимой скорость испарения воды из организма также увеличивается.
Во время тренировки
В процессе тренировки тоже можно пить воду, чтобы не произошло обезвоживание. Во время фитнеса важно отслеживать поведение тела и улавливать знаки, свидетельствующие о недостатке воды. Сильная жажда — плохой признак, говорящий о том, что потеря жидкости критична, нужно стараться не допускать этого чувства. Начинать пить можно при сухости в полости рта.
Почему можно пить воду во время занятий спортом?
То, почему снижается энергия и работоспособность от нехватки воды, можно объяснить несколькими аспектами:
- вода является транспортировщиком полезных веществ в клетки и ткани. Если этого не происходит, то замедляется обменный процесс, останавливается сжигание калорий, мышцы не получают необходимых компонентов для построения;
- значительно увеличивается нагрузка на сердце, вода позволяет её снизить;
- жидкость выводит продукты распада, поступающие в кровь во время тренировки, в противном случае шлаки и токсины остаются в виде лишних отложений.
Эти факторы напрямую влияют и на похудение, и на наращивание мышечной массы.
Совет: при занятиях на свежем воздухе соблюдаются уже указанные рекомендации по водному режиму. Исключение составляют зимние виды спорта.
Сколько воды пить?
Чтобы не допустить ощущения переполненности в желудке (это доставляет дискомфорт во время тренировки), но в то же время оградить себя от обезвоживания выпивать воду необходимо каждые 20 минут, делая это небольшими глотками и не превышая разовый объём в 150 мл (если пить не хочется, то его можно сократить до 100 мл).
Какую воду пить?
Предпочтение следует отдавать фильтрованной воде комнатной температуры. В ней не должен присутствовать газ, соль и сахар — они усиливают чувство жажды и стопорят процесс похудения. Если целью тренировок является наращивание мышц, то рекомендуется употреблять во время занятий углеводные напитки, придерживаясь указанной нормы.
Как правильно пить?
Выпивать воду необходимо медленно, не делая большие глотки. Если сильно мучает жажда, то можно набрать жидкость в рот, подержать её и также выпить маленькими глотками — это устранит сухость. Нельзя пить в процессе движения — следует сделать небольшой перерыв, отдышаться и только потом употреблять воду, после чего выждать пару минут и возобновить упражнения.
Можно ли пить воду перед тренировкой?
Здесь мнение специалистов также схоже — они настаивают на употреблении чистой фильтрованной воды до начала тренировки. Но следует принять во внимание несколько рекомендаций:
- за час до тренировки можно выпить 0,4 л воды, которую необходимо распределить равномерно, оставив последние 10-20 минут для мочеиспускания;
- последний стакан должен содержать воду более прохладную, но не ледяную;
- нельзя пить много воды за раз, единичный объём не должен превышать одного стакана;
- сладкая жидкость может придать энергии, но подслащивать её лучше натуральными ингредиентами — очень полезна вода с мёдом;
- также бодрящим эффектом обладает лимонная вода — её тоже можно выпивать перед тренировкой.
Все перечисленные условия помогут запустить метаболизм, делая тренировку более эффективной, и притупить чувство голода.
Полагаться следует и на общую дневную норму (рассчитывается, исходя из показателей веса и активности), она обязана включать расчёт употребления жидкости во время тренировочного процесса.
При употреблении воды при построении тренировочного плана, важно придерживаться правила — пить часто, но меньшими объёмами. Необходимо контролировать водный баланс, не подпускать ощущение жажды, но в то же время не забывать о вредном влиянии переизбытка влаги.
