Комплексы упражнений
Прежде, чем приступать к гимнастике, необходимо внимательно изучить весь комплекс, по возможности посмотреть видео упражнений. Делается это, чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не навредить организму.
Комплекс Н.М. Амосова
Николай Амосов — известный кардиолог и хирург являлся сторонником здорового образа жизни, который он старался нести в массы. Для борьбы с сутулостью он разработал целый комплекс упражнений для осанки, выполнять которые можно в домашних условиях человеку любого возраста. Он носит условное название «1000 движений» и состоит из 10 упражнений, выполняемых в 10 подходов, каждый из которых в свою очередь насчитывает 10 повторений. Многие специалисты придерживаются мнения, что это достаточно тяжёлая физическая нагрузка (особенно для неподготовленного к спорту человека), поэтому для детей рекомендуют сокращать количество подходов. Начинать можно с меньшего количества раз, постепенно увеличивая нагрузку. С помощью этих упражнений на выпрямление легко в домашних условиях положительного результата.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны вниз с прямыми ногами, по возможности касаясь кончиками пальцев пола. Если растяжка оставляет желать лучшего — наклоняться нужно, до куда она позволяет, со временем получится касаться пола.
- Из положения стоя, руки вдоль бёдер, наклоняться поочерёдно в каждую сторону, не заламываясь в области спины. Руки должны быть прямые, спина прямая.
- Вытянуть правую руку вверх, завести её за спину, касаясь левой лопатки. Голову повернуть влево. То же самое повторить на противоположную сторону.
- Кисти рук сцепить, вытянуть вперёд. Поворачивать конечности в сторону, вращая верхней частью туловища. Нижняя должна быть неподвижна. Выполнять с одной стороны, поворачиваясь на другую.
- В положении стоя подогнуть одну ногу к груди, обхватив её руками. То же проделать с другой ногой. Осанка прямая, голова чуть тянется вниз.
- Установить стул или скамью с твёрдой поверхностью. Лечь на неё так, чтобы ноги и верхняя часть тела оставались в подвешенном состоянии (На стул необходимо лечь животом, лицом вниз). Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. Не поднимая ног, тянуться корпусом вверх.
- Приседания. Руками держаться за спинку стула, пятки не отрывать от пола, ноги чуть шире плеч.
- Отжимания. Руки находятся под плечами. Если отжиматься тяжело, можно это делать с колен.
- Выполнить 10 прыжков подряд на одной ноге.
- Лечь на пол, поднять прямые ноги вверх, запрокинуть их за голову. Опускать конечности нужно также прямые.
Упражнения в офисе (со стулом)
Если в домашних условиях поддерживать ровную осанку нет возможности, то можно использовать любую свободную минуту на рабочем месте. Для этого также существует специальный комплекс простых упражнений, направленных на растяжение мышц и их укрепление. Выполняются они все на стуле, их же можно практиковать и в домашних условиях. Особенно они эффективны для детей школьного возраста в качестве перерыва между выполнением домашних уроков.
- Сесть на стул с прямой осанкой. Поднимать и опускать плечи, не задействовав все остальные части тела.
- Сводить и разводить между собой лопатки, задерживаясь на несколько секунд в каждом положении этого упражнения.
- Пальцами дотронуться до плеч, описывать локтями круги сначала в одном направлении, затем в другом.
- Завести кисти за шею, осанку держать прямой, поворачивать торс влево и вправо.
- Исходное положение то же. Наклоняться с прямой осанкой в бок.
- Наклоны вперёд — полностью сгибаться, ложась верхней частью на колени.
Йога для осанки
Все направления в йоге (аштанга-виньяса, хатха, кундалини, дживамукти и др.) направлены не только на очищение ума и оздоровление внутренних органов, но и на улучшение осанки. Для это посещают специальные курсы, а можно выполнять отдельные позы и в домашних условиях. Такие упражнения направлены на улучшение осанки и способствуют выпрямлению спины.
Йога, как правило, практикуется среди взрослых людей (есть специальные комплексы, предназначенные для беременных), но если есть желание обучить основам данного полезного учения ребёнка, то приступать к этому необходимо под строгим контролем инструктора и только потом переходить к практике в домашних условиях.
Среди упражнений в йоге присутствуют те, которые вырабатывают навык стройной осанки. Кроме того, асаны укрепляют мышцы спины и пресса, что также способствует развитию благоприятной физиологической среды для прямой осанки.
- Сесть в положение «лотос», выпрямив осанку.
- Перейти в упор на колени, на вдохе прогибать спину книзу, на выдохе — округлять.
- Встать в асану «собака мордой вниз» — упереться ступнями и ладонями в пол, опустив вниз лицо.
- Шагнуть к рукам, выпрямить спину на 90º, смотреть вперёд. Руки опущены.
Подборка общих упражнений
Простые упражнения, выполняемые ежедневно, могут стать хорошей базой для выпрямления осанки в домашних условиях. Они очень просты и способны улучшить осанку, как у взрослого человека, так и у ребенка.
- Несколько минут в день стоять с прямой спиной у стены, касаясь её лопатками.
- Имитация подъёма по лестнице — поочерёдно шагать на невысокий стул и спускаться с него, держа осанку идеально ровной.
- Положить на голову 2 или 3 книги, попробовать пройтись, не уронив их. Сделать это возможно только при прямой осанке. После продолжительного выполнения этого упражнения в домашних условиях разовъётся привыкание к прямохождению.
- Деревянную палку или швабру захватить сгибами локтей так, чтобы палка была за спиной, а локти отведены назад.
Видео-упражнения
Более наглядно освоить технику выполнения упражнений в домашних условиях можно, если посмотреть видео. Повторяя все упражнения за инструктором, вскоре можно будет выполнять их самостоятельно.
Профилактические упражнения
Существуют упражнения, которые нужно включать в привычный тренировочный график, для того, чтобы в будущем не возникло проблем с осанкой. Они помогают выравнивать спину, а выполнять их можно в домашних условиях.
- Сцепить кисти, отведя их назад. Постараться максимально выпрямить конечности, поднимая сцепленные кисти вверх.
- Обхватить согнутую ногу, подтягивая её к груди. Проделать то же самое на другую сторону.
- Из положения лежа поднимать таз вверх, отрывая от поверхности пола только его. Плечи плотно прислонены к поверхности, ноги согнуты в коленях, упираются стопами в пол.
- Планка — в упоре на все конечности выпрямить тело, держа его параллельно полу.
Многочисленные комплексы для выпрямления осанки разрабатываются специалистами с учётом индивидуальных особенностей каждого человека. Перед тем, как приступать к выполнению тренировок в домашних условиях, нужно обязательно проконсультироваться у врача, выявить порог своих физических возможностей, учесть противопоказания. Все упражнения могут быть эффективны только тогда, когда они выполняются правильно и не наносят вреда здоровью.
