Основная нагрузка при тренировке на велосипеде направлена на мышцы ягодиц и бедер, но так же задействованы и мышцы пресса и спины – они стабилизируют корпус. Небольшую работу делают и руки, так как удерживают руль. А самая большая польза езды на велосипеде для похудения состоит в очень активной работе мыщцы сердца.
Езда на велосипеде - это отличная кардиотренировка, которая при оптимальной интенсивности отлично сжигает жиры. Интенсивность - это основной параметр езды на велосипеде для похудения: если она недостаточна, то тренировка будет малоэффективна.
Какова оптимальная интенсивность езды на велосипеде для похудения?
Показатель интенсивности в данном случае - это пульс или частота сердечных сокращений (ЧСС). Средний показатель ЧСС – 125-155 сердечных сокращений в минуту, но лучше давайте сделаем индивидуальный расчет.
Индивидуальный расчет ЧСС при езде на велосипеде для похудения:
1. Находим максимальную частота сердечных сокращений по формуле:
Парни: 205 - 0,5*возраст;
Девушки: 220 - возраст.
2. Берем 70 % от максимальной частота сердечных сокращений – это пульс, при котором наша жиросжигающая тренировка несет аэробный характер и активно сжигает жиры.
К примеру, для девушки 24 года расчет будет выглядеть так:
220-24=196 (это максимальная ЧСС).
(194:100)*70=137,2 – это 70 % от максимальной ЧСС.
Со значением ЧСС=137,2 и должна проходить езда на велосипеде для похудения.
Для контроля своего пульса можно использовать пульсометр. Он надевается как часы, на запястье.
Если ваш велосипед оборудован датчиком скорости, то можно обойтись и без пульсометра и использовать скорость движения. Для жиросжигающей тренировки будет эффект от скорости 15 - 25 км/ч.
Сколько же должна длиться по времени езда на велосипеде для похудения?
Чем больше вы тренируетесь, тем больше эффект от жиросжигающей тренировки.
Новичкам нужно начинать с 20-25 минутной езды, а далее время тренировки увеличитвайте на 5-10 минут, но не каждую тренировку, а постепенно, через 1 день (или через 1 тренировку). Для тех, кто регулярно посещал или посещает спортзал нужно сразу ездить по 1-1,5 ч.
В итоге, желательно тренироваться на велосипеде каждый день по 1-1,5 ч. Если у вас нет столько времени, то хотя бы 3 раза в неделю.