Суть
Принцип действия диеты на основе протеинов обусловлен тем, что при недостатке углеводов организм вынужден перерабатывать в энергию отложенные жировые запасы, весомая доля белка позволяет поддерживать сытость и не жертвовать мышечной тканью ради похудения. Существуют различные варианты белковой диеты, но в каждом из них количество протеина преобладает.
Основные правила
- меню строить только на основе разрешённых продуктов;
- полностью исключить из рациона сахар;
- нельзя готовить жареные и жирные блюда;
- кушать часто, но небольшими порциями;
- следить за дневной нормой воды (не меньше 2х литров);
- значительно сократить количество соли (лучше вообще её исключить);
- делать упор на растительный белок, дополняя его животным.
Если сравнивать белковую диету с углеводной, то в пользу первой будут – более быстрое похудение, разнообразие продуктов, сохранение результата надолго и отсутствие чувства голода.
Сколько дней можно сидеть?
При щадящих вариантах похудения (когда белковый рацион дополняется полезными жирами и изрядной долей клетчатки) можно сидеть на диете до 3х месяцев. Низкокалорийная диета, основанная на одних лишь белках ограничивается неделей. При условии чередования с углеводными днями длительность увеличивается до месяца.
Сколько углеводов можно?
При сбалансированной диете рекомендуется придерживаться соотношения: 70% белков и 30% углеводов. Если же белковое похудение более строгое, то общая калорийность рациона сводится к 1000 ккал, 90% которых приходится на высокобелковые продукты.
Плюсы и минусы
Помимо несомненных положительных качеств белковой диеты, можно выделить и вред, который она может нанести организму:
Плюсы
- Быстрый результат;
- появляется мышечный рельеф;
- нет постоянного чувства голода;
- разнообразие разрешённых продуктов и блюд;
- можно сочетать с физическими упражнениями;
- не выводит из состояния психического равновесия;
- попутно улучшает состояние кожи (убираются прыщи), волос, ногтей и зубов.
Минусы
- Высокий риск развития болезней сердечно-сосудистой системы;
- белковое похудение вредно во время менструации;
- у женщин может спровоцировать нарушение репродуктивной системы;
- к побочным эффектам относят аллергию, которая может проявиться при увеличении протеина, хотя раньше о себе не давала знать;
- большая нагрузка на почки и печень;
- может возникнуть гипотериоз;
- сухая белковая пища может вызвать тошноту;
- животный белок повышает уровень холестерина в крови.
Список продуктов
При составлении меню для белкового похудения необходимо опираться на перечень запрещённых и разрешённых продуктов:
Можно
- Нежирные сорта мяса: говядина, кролик, телятина;
- нежирная птица: курица, индейка;
- нежирные сорта рыбы (горбуша, кета, треска, хек, минтай, путассу, щука, камбала);
- субпродукты: сердечки, желудки, печень;
- морепродукты: креветки, осьминоги, кальмары, мидии;
- растительный белок: фасоль, нут, соя;
- овощи (кроме свёклы и картофеля), в том числе квашеная капуста;
- молочная продукция с малой жирностью — мягкий сыр, сметана, натуральный йогурт, кефир, бифидок; яйца;
- сухофрукты;
- несладкие фрукты (ананас, яблоко, цитрусы);
- орехи (кроме арахиса);
- ягоды;
- сложные углеводы в малых количествах до обеда (гречка, бурый рис, овсянка в качестве каш на воде);
- грибы;
- 2 ложки растительного масла в сутки (преимущественно кунжутное, льняное, оливковое);
- горький шоколад (доля какао не менее 80%).
Нельзя
- Жирное мясо и сало;
- копчёности, жареные блюда;
- консервы;
- сосиски, колбаса, полуфабрикаты;
- жирные сорта рыбы (скумбрия, мойва, форель, треска, сёмга, тунец);
- молочная продукция с повышенной жирностью;
- сладкие фрукты (особенно бананы, виноград);
- хлеб;
- выпечка;
- кондитерские изделия, конфеты;
- картофель, свёкла;
- майонез, кетчуп;
- спиртные напитки, газировка.
Что можно пить во время диеты?
Ограничение по напиткам сводится к отказу от сладкой жидкости. На протяжении белковой диеты можно пить кофе и чай без сахара, но не больше двух чашек в день. Категорически запрещено употреблять спиртное, магазинные соки и лимонады. В то же время необходимо пить фильтрованную воду, травяные чаи, молочные напитки с низкой жирностью.
Какие витамины следует пить?
Белковая диета может привести к острой нехватке витаминов из-за недостатка полезных элементов, содержащихся в углеводах. Чтобы восполнить необходимый объём нужно дополнительно выпивать витаминные комплексы, содержащие аскорбиновую кислоту, ретинол, токоферол, витамин D и группы В.
Важно, чтобы в составе присутствовал также магний.
Варианты меню
Распланировать рацион, включив необходимое количество поможет примерное меню, которое разрабатывается для каждой отдельной диеты с учётом особенностей.
Самые популярные диеты
- Жёсткая белковая диета
- Авторские диеты Дюкана, Аткинса, Малышевой, Хамдий, Магги
- Кремлёвская
- БУЧ
- На яйцах
- Белково-овощная
- Белково-витаминная
Белково-жировая диета на неделю
Понедельник
- Яичница из 3х яиц (жарится на сале);
- Котлеты из свинины + варёный картофель (2 шт) + свежий огурец;
- Творожные сырники со сметаной.
Вторник
- Жареная на масле сосиска, ложка сметаны;
- порция жареной картошки, кусок хлеба со сливочным маслом;
- Блинчики с творогом, ложка сметаны.
Среда
- Блины со сметаной;
- Рагу из овощей с сарделькой;
- 3 варёных яйца, стакан кефира.
Четверг
- Яичница из 3х яиц + сосиска;
- Запечённая треска с грибами + свежий томат;
- 3 варёных яйца, ложка сметаны, кусок ржаного хлеба со сливочным маслом.
Пятница
- Мясные котлеты (2 шт) + стакан кефира;
- 100 гр спагетти + кусочки бекона;
- Творожный мусс со сметаной, стакан кефира.
Суббота
- 100 гр натурального йогурта;
- Куриные сердечки, тушёные в сметане, кусок ржаного хлеба со сливочным маслом, свежий огурец;
- Омлет с беконом, стакан кефира.
Воскресенье
- Сосиска, ложка сметаны;
- Котлеты из трески, отварной картофель (100 гр);
- Рагу из грибов и свинины, ложка сметаны.
Фруктово-белковая на 14 дней
| День | Продукты |
|---|---|
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
| 8 |
|
| 9 |
|
| 10 |
|
| 11 |
|
| 12 |
|
| 13 |
|
| 14 |
|
Для быстрого похудения на 3 дня
Чтобы похудение происходило в короткие сроки, рацион на основе протеина существенно сокращают. При этом исключается второй завтрак, утренний приём пищи ограничивается до 1 отварного яйца. На протяжение всего дня нужно съесть 300 грамм маложирного творога — днём и в вечернее время. Обязательно соблюдать питьевой режим — 2 л воды.
Для беременных на неделю
Похудение во время беременности имеет ряд особенностей. Важно следить за тем, чтобы недостаток углеводов и витаминов не сказывался на здоровье будущей матери и малыша. Поэтому питание не рекомендуется ограничивать только белковой пищей, её нужно разбавить полезными аминокислотами (растительные масла, жирные виды рыбы) и клетчаткой (овощи, крупы). Похудеть беременным и кормящим женщинам можно, если придерживаться такого меню:
Понедельник
- Стакан натурального йогурта с добавлением зелени, 1 яблоко;
- Суп с овощами и телятиной + бутерброд с сыром и помидорами;
- Салат из отварной говядины, огурца и пекинской капусты;
- 2 варёных яйца, свежий огурец.
Вторник
- Бутерброд со ржаным хлебом с творожным сыром, свежим огурцом и базиликом;
- Суп из сельдерея с куриной грудкой + отварные овощи;
- Творог со сметаной и зеленью;
- Салат из свежей капусты и моркови, кусочки отварной индейки.
Среда
- Бутерброд с творогом, куриным филе и свежим огурцом;
- Кролик, тушёный в сметане и овощное рагу;
- Салат с рыбой, огурцами и помидорами;
- Салат из свежей капусты и моркови, куриный бульон.
Четверг
- Кусок индейки, огурец;
- Котлеты из минтая и салат из свежей моркови и капусты;
- Овощи гриль, запечённая грудка;
- Кефир, творожный мусс с зеленью.
Пятница
- Стакан кефира и бутерброд с сыром и томатом;
- Рыбный суп, салат с креветками, рукколой, помидорами;
- Запечённые кабачки, отварная индейка;
- Свежий огурец, 3 варёных яйца.
Суббота
- Варёное яйцо и свежевыжатый овощной сок;
- Куриная грудка с грибами и сыром;
- Телятина на пару и салат из квашеной капусты;
- Салат из свежей капусты и моркови, кусочки отварной говядины.
Воскресенье
- Омлет с зеленью;
- Рыбный суп;
- Индейка на гриле, тушёные баклажаны;
- Творожный мусс, шпинат.
Чтобы избежать отёчности и нормализовать обмен веществ важно контролировать питьевой режим и не злоупотреблять солью. Рекомендуется беременным не переедать, употребляя пищу небольшими дробными порциями. Также можно устраивать разгрузочные дни на основе белковых продуктов (творожный, кефирный), но придерживаться не строгих их разновидностей, а разбавлять небольшим количеством углеводов.
Подробное меню для набора мышечной массы на каждый день
| День | Меню |
|---|---|
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
Кроме того, в план питания должен входить протеиновый коктейль, который готовится и употребляется в соответствии с рекомендациями на упаковке.
Для вегетарианцев на месяц
Белковая диета для веганов будет отличаться полной заменой животного белка на растительный, который представлен в бобовых культурах, орехах, грибах. Именно эти продукты и следует добавить в меню, чтобы похудение происходило быстрее. Кроме того, необходимо добавить полезных жиров и выпивать витаминный комплекс, чтобы не испытывать слабость во время диеты.
Закрепить действие белковой диеты следует протеиновым коктейлем.
Вегетарианцы, допускающие употребление молочных продуктов, могут также заменить рыбу и мясо растительным белком — соей, фасолью, нутом, булгуром, орехами, добавив более жирные, чем при обычной диете молочные компоненты.
Рецепты блюд
Белковое похудение предоставляет достаточно обширное поле для приготовления самых разнообразных рецептов. Среди них можно найти и вполне бюджетные варианты, а описание их настолько просто, что можно полностью и заранее укомплектовать рацион последующего белкового дня.
Противопоказания
Белковая диета не всегда может идти на пользу. Воздержаться от неё следует в случаях:
- людям пожилого возраста — это связано со снижением уровня кальция при белковой диете;
- если имеются проблемы с почками, печенью;
- опасна белковая диета может быть при сахарном диабете;
- при хронических и острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта (колит, гастрит, язва, дисбактериоз) могут возникнуть осложнения;
- белковое похудение не рассчитано на людей с очень высокой массой тела;
- следует воздержаться от диеты при гипертонии.
Правильный выход из диеты
Закрепить результат — значит правильно выйти из диеты. Чтобы не произошло сбоя и вес не начал возвращаться, нужно придерживаться определённых правил после завершения диеты:
- поочерёдно включать в рацион углеводы, полезные жиры, клетчатку, молочные компоненты;
- порции должны оставаться небольшими, кушать следует часто;
- все этапы возвращения к обычной пище должны сопровождаться отрегулированным питьевым режимом;
- содержание сахара необходимо свести к минимуму.
Результаты
Белковое похудение предполагает быстрый результат, при котором происходит потеря веса, а мышцы не затрагиваются. Максимальный показатель, которого можно достичь при жёсткой разновидности диеты — это 5 кг в неделю. На более щадящих вариантах можно потерять около 2х кг за такое же время.
Прежде чем сидеть на белковой диете, необходимо взвесить отрицательные и положительные её аспекты. Преимуществом такого способа похудения перед другими является отсутствие чувства голода, быстрая потеря веса и разнообразие рациона.
